Opwarming (5-10 Minuten)
Begin altijd met een opwarming om je lichaam voor te bereiden op de oefeningen en de kans op blessures te verminderen.
- Joggen op de plaats
- Jumping jacks
- Arm cirkels
- Hip cirkels
- Leg swings
- Dynamic stretching (bijvoorbeeld walking lunges)
Krachttraining schema
Maandag, woensdag, vrijdag (Volledig lichaam)
- Squats of weighted squats (met halters/dumbbells)
- Push-ups (of Knee Push-ups voor beginners)
- Lunges (of Weighted Lunges)
- Dumbbell rows (gebruik bij gebrek aan dumbbells een gevulde waterfles)
- Plank (30-60 seconden, langer indien mogelijk)
- Dumbbell deadlifts (als je dumbbells hebt)
- Chair dips (voor triceps, met behulp van een stoel of bank)
- Bicycle crunches (voor de buikspieren)
- Superman (voor de rugspieren)
Alternatieve oefeningen:
- Burpees (voor cardio en full-body training)
- Glute bridges (voor de bilspieren)
- Standing calf raises (voor de kuitspieren)
- Mountain climbers (voor core en cardio)
Cooling down (5-10 Minuten)
Sluit af met een cooling down om de hartslag geleidelijk te laten dalen en te helpen bij herstel.
- Light stretching van alle grote spiergroepen
- Deep breathing exercises
- Yoga poses zoals Child's pose en Downward facing dog voor ontspanning
Belangrijke opmerkingen:
- Techniek gaat voor op gewicht. Let goed op de juiste uitvoering om blessures te voorkomen.
- Pas de intensiteit aan. Als de oefeningen beginnen te gemakkelijk te worden, verhoog dan het aantal herhalingen, sets, of het gebruikte gewicht.
- Wees consistent. Train regelmatig om resultaten te zien en je kracht te verbeteren.
- Rustdagen zijn belangrijk. Zorg tussen de trainingsdagen voor rust om je lichaam te laten herstellen.
- Varieer je training. Verander de oefeningen elke paar weken om overbelasting te voorkomen en alle spiergroepen uit te dagen.
Voordat je aan een nieuw fitnessprogramma begint, vooral als je nieuw bent bij lichaamsbeweging of gezondheidsproblemen hebt, is het altijd raadzaam om met een arts te overleggen.
Terug
