Wanneer je jouw fitnessroutine verder wilt ontwikkelen, is het verstandig om excentrisch trainen te overwegen. Excentrische oefeningen richten zich op een specifiek deel van een beweging: de fase waarin je de spier verlengt terwijl deze onder spanning staat. Dit type training kan je helpen om meer spierkracht op te bouwen, de flexibiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Het is een techniek die een dynamische toevoeging kan zijn aan jouw huidige workoutregime, waarbij je de trainingsprikkel voor je spieren op een nieuwe manier benadert.
Excentrisch trainen, vaak ook ‘negatieve training’ genoemd, legt de focus op het langzaam en gecontroleerd laten zakken van een gewicht. Dit in tegenstelling tot de concentrische fase, waar je de kracht gebruikt om een gewicht te heffen of te duwen. Tijdens het excentrisch trainen zet je meer kracht op de spieren dan tijdens de concentrische fase, waardoor dit type oefening bijzonder effectief is voor spiergroei en krachtopbouw.
Verder stimuleert excentrische training niet alleen spiergroei, maar verbetert het ook de neurologische efficiëntie. Doordat je langzaam de gewichten laat zakken, wordt je lichaam gedwongen om meer spiervezels te activeren. Deze activatie kan op lange termijn zorgen voor verbeterde coördinatie en een grotere krachtoverdracht tijdens sportprestaties en dagelijkse activiteiten.
Extra tip: Zorg voor een full body workout schema om het hele lichaam te trainen.
Met excentrische oefeningen kun je de intensiteit van je workout verhogen zonder extra gewichten toe te voegen. Door het vertragen van de neergaande beweging, verhoog je de tijd onder spanning voor je spieren, wat effectief is voor het opbouwen van zowel kracht als uithoudingsvermogen. Daarnaast kan dit type training bijdragen aan een betere spiercontrole en een verhoogde metabole respons.
Naast fysieke voordelen merk je misschien dat je minder snel last hebt van spierpijn na een sessie excentrisch trainen. Deze oefeningen kunnen namelijk helpen bij het verhogen van de weerstand van spieren tegen spierpijn door de verbetering van de spierintegriteit en het stimuleren van de aanmaak van bindweefsel binnen de spieren.
Integratie van excentrisch trainen in je routine vraagt om aandacht voor detail en techniek. Begin met bestaande oefeningen die je al doet en leg de nadruk op de neerwaartse beweging. Bij bijvoorbeeld squats of bicep curls doe je het heffen zoals normaal, maar laat je het gewicht in drie tot vijf seconden langzamer zakken dan gebruikelijk.
Het is raadzaam om te starten met een lager gewicht dan je zou gebruiken voor een standaard krachttraining. Dit omdat de intensiteit van de belasting op de spieren hoger ligt. Luister goed naar je lichaam en voer de oefeningen uit met een partner of onder toezicht van een professional als je nieuw bent met deze trainingsvorm.
Voor wie enthousiast is geworden over excentrisch trainen, zijn er verschillende oefeningen waarmee je vandaag nog kunt beginnen. Denk hierbij aan de excentrisch belaste push-up, waarbij je jezelf langzaam laat zakken vanuit de plankpositie en vervolgens snel weer omhoog komt. Of de deadlift, waarbij je de nadruk legt op het gecontroleerd neerzetten van de barbell na het liften.
Ook de pull-up kan excentrisch uitgevoerd worden door jezelf omhoog te trekken en je vervolgens langzaam en gecontroleerd te laten zakken. Dit kan bijzonder effectief zijn om kracht op te bouwen in de bovenrug, armen en schouders. Wees er echter alert op dat je bij iedere oefening de juiste vorm en techniek behoudt om blessures te voorkomen.
Excentrische training kan een waardevolle, dynamische uitdaging zijn voor je lichaam en jouw benadering van krachttraining transformeren. Door deze techniek toe te passen, kan je meer diepgang in je workouts brengen en nieuwe niveaus van spierkracht en -controle ontdekken. Vergeet niet om geduldig te zijn met je progressie en om professioneel advies in te winnen om de technieken effectief en veilig uit te voeren.
Terug
