Het combineren van cardio en krachttraining is een populaire en effectieve benadering voor iedereen die zijn of haar fitnessdoelen wil bereiken. Vroeger werd vaak gedacht dat deze twee vormen van training niet goed samen konden gaan, maar inmiddels weten we dat ze elkaar juist aanvullen en versterken. Door een evenwichtige mix van beide te integreren, kun je niet alleen je spierkracht vergroten, maar ook je uithoudingsvermogen verbeteren en vetverbranding stimuleren. Hieronder bespreken we enkele belangrijke aandachtspunten om deze trainingsvormen optimaal te combineren.
Wanneer je zowel cardio als krachttraining in je routine wilt opnemen, zijn er een aantal essentiële punten om rekening mee te houden. Deze aandachtspunten helpen je niet alleen om blessures te voorkomen, maar zorgen er ook voor dat je de voordelen van beide trainingsvormen optimaal benut. Hieronder volgen de drie belangrijkste aandachtspunten die je in gedachten moet houden.
Ken de basis: Voor beginners is het belangrijk om de verschillen tussen cardiotraining en krachttraining te begrijpen. Krachttraining richt zich op het opbouwen van spierkracht met gewichten of lichaamsgewicht, terwijl cardio zich richt op het verbeteren van uithoudingsvermogen door intensieve sessies van 20-30 minuten.
Focus op conditie: Cardio traint je hart, wat bijdraagt aan een betere conditie. Krachttraining legt de nadruk op spierontwikkeling, maar door beide te combineren, train je zowel je conditie als je spieren.
Rust tussen trainingen: Idealiter neem je 24 tot 36 uur rust tussen kracht- en cardiotraining. Dit betekent meestal dat je afwisselend op kracht- en cardio-dagen traint. Voor de meeste mensen is het praktisch om beide in één workout te combineren.
De volgorde van je trainingen kan een grote impact hebben op je resultaten. Het is belangrijk om goed na te denken over wat je wilt bereiken met je workouts. Afhankelijk van je doelstelling kan het verstandig zijn om eerst de ene en dan de andere trainingsvorm uit te voeren. Hier zijn enkele richtlijnen om je te helpen bij deze keuze.
Trainingsdoel: Wil je afvallen of je conditie verbeteren? Begin dan met cardio, gevolgd door krachttraining. Als je sterker wilt worden, doe dan eerst krachttraining en sluit af met cardio.
Afvallen of conditie verbeteren: Begin met een 30 minuten durende intensieve cardio-sessie, gevolgd door krachttraining. Dit stimuleert het afterburn-effect, waardoor je ook na de training calorieën blijft verbranden.
Sterker worden: Begin met een korte warming-up, gevolgd door zware krachttraining. Sluit af met een korte cardio-sessie om de doorbloeding te bevorderen.
Soort training: Zorg ervoor dat de cardio na krachttraining niet te zwaar en te lang is. Een korte HIIT-sessie van maximaal 20 minuten is prima, maar vermijd lange, intensieve cardio na een zware krachttraining.
Beginnersniveau: Het is essentieel om je trainingen goed te doseren, vooral als je net begint. Vermijd overtraining om blessures te voorkomen. Bouw je trainingsvolume geleidelijk op.
Om je te helpen bij het combineren van cardio en krachttraining, hebben we twee voorbeeldtrainingen opgesteld. Deze trainingen zijn afgestemd op verschillende doelstellingen, zodat je eenvoudig kunt kiezen wat het beste bij jou past. Hieronder vind je een trainingsschema voor zowel conditieverbetering als krachttoename.
Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten.
Voer een intervaltraining van ongeveer 30 minuten uit op de crosstrainer.
Start daarna met enkele krachtoefeningen voor verschillende spiergroepen, zoals lunges, triceps kickbacks, side crunches en bent over rows.
Begin met een warming-up van 10 minuten.
Focus op krachttraining voor specifieke spiergroepen, zoals borst en schouders, met oefeningen zoals dumbbell presses en push-ups.
Sluit af met een korte HIIT-training van 20 minuten op de crosstrainer.
Het combineren van krachttraining en cardio is haalbaar, zolang je rekening houdt met je doelen en trainingsmethoden. Het toepassen van concurrent-training kan je helpen bij het behalen van resultaten, maar vergeet niet dat voeding en rust ook cruciaal zijn voor je succes. Met de juiste aanpak en consistentie zie je op termijn de vruchten van je inspanningen!
Terug
