Intervaltraining schema voor hardlopen

Intervaltraining is een effectieve manier om zowel snelheid als uithoudingsvermogen voor hardlopers te verbeteren. Het houdt afwisselend korte of lange perioden van intense inspanning in, gevolgd door herstelperioden van lichte inspanning of complete rust. Hier is een voorbeeldschema voor beginners die intervaltraining willen integreren in hun hardlooproutine:

Week 1-4: Aanpassingsfase

Dag 1: 30 minuten makkelijke jog
Dag 2: Rustdag of lichte cross-training
Dag 3: Intervalsessie
5 minuten joggen als warming-up
6 x (1 minuut hard, 2 minuten wandelen/joggen als herstel)
5 minuten joggen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: 30-40 minuten makkelijke jog
Dag 6: Lange, rustige duurloop (45-60 minuten)
Dag 7: Rust of hersteljog (20 minuten)

Week 5-8: Opbouwfase

Dag 1: 30 minuten makkelijke jog
Dag 2: Rustdag of lichte cross-training
Dag 3: Intervalsessie
10 minuten joggen als warming-up
8 x (2 minuten hard, 1 minuut joggen/wandelen als herstel)
10 minuten joggen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: 40-50 minuten makkelijke jog
Dag 6: Lange duurloop (60-75 minuten), licht versnellen in het tweede gedeelte
Dag 7: Rust of hersteljog (20-30 minuten)

Week 9-12: Intensiveringsfase

Dag 1: 40 minuten makkelijke jog
Dag 2: Rustdag of lichte cross-training
Dag 3: Intervalsessie
10 minuten joggen als warming-up
5 x (3 minuten hard, 1,5 minuut joggen als herstel)
10 minuten joggen als cooling-down
Dag 4: Rustdag
Dag 5: 50-60 minuten makkelijke jog
Dag 6: Lange duurloop (75-90 minuten), licht versnellen in het tweede gedeelte
Dag 7: Rust of hersteljog (25-35 minuten)

Algemene tips:

Opwarmen: Start altijd met een goede warming-up om blessures te voorkomen. Dit kan bestaan uit rustig joggen en dynamische stretchoefeningen.
Intensiteit: De harde intervallen moeten worden uitgevoerd op een intensiteit waarbij je snel ademt en het moeilijk vindt om een gesprek te voeren.
Herstel: De herstelintervallen kunnen bestaan uit een rustige jog of een stevige wandeling, afhankelijk van je fitnessniveau.
Afwisseling: Verander je looproutes en intervaltrainingen om het interessant en uitdagend te houden.
Luister naar je lichaam: Als je pijn of overmatige vermoeidheid ervaart, neem dan extra rust of pas het schema naar behoefte aan.
Cooling-down: Sluit elke training af met een cooling-downperiode om je hartslag geleidelijk te verlagen en de flexibiliteit te bevorderen.

Denk eraan om goed gehydrateerd te blijven en na elke sessie te strekken. Bouw de intensiteit van je intervaltrainingen geleidelijk op en raadpleeg eventueel een professionele trainer voor een programma op maat.

Terug