In de loop der jaren zijn er tal van verschillende trainingsmethoden ontwikkeld. Geen enkele methode is echter het ideale schema, en er is nooit wetenschappelijk bewezen dat specifieke trainingsmethoden effectiever zijn dan reguliere methoden. Het lichaam past zich na verloop van tijd aan de trainingsbelasting aan, waardoor het op den duur vraagt om nieuwe prikkels.
Bij circuittraining wordt het hele lichaam getraind in één sessie, waarbij per oefening slechts één set wordt uitgevoerd, vaak op tijdsintervallen tussen de 30 en 60 seconden. De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd zonder rust, hoewel er altijd enige tijd verloren gaat bij het verplaatsen en instellen van de toestellen. Deze methode richt zich op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen en het algemene aerobe uithoudingsvermogen. Een enkele training kan tot 20 verschillende oefeningen omvatten, en deze kunnen in 2 of 3 rondes worden uitgevoerd, met een totale duur van 45-90 minuten.
Een variant is om eerst een ronde fitnessoefeningen te doen, gevolgd door 15 minuten cardio, en dit proces twee keer te herhalen.
Dit principe is nuttig voor mensen met achterlopende of zwakkere lichaamsdelen. De training begint altijd met de zwakste spiergroep, aangezien de energie en fitheid aan het begin van de training het grootst zijn. Bijvoorbeeld, iemand met slecht ontwikkelde schouders begint elke training met 2 of 3 schouderoefeningen voordat de andere spiergroepen aan bod komen.
Supersets combineren twee oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder rust ertussen. Vaak is de eerste oefening samengesteld (voor meerdere spiergroepen) en de tweede een isolatieoefening (voor de agonist). Bijvoorbeeld, voor de benen: een set leg press gevolgd door een set leg extension, gevolgd door een pauze van ongeveer 2 minuten.
Deze methode lijkt op de vorige, maar richt zich op tegenovergestelde spiergroepen. Bijvoorbeeld, voor de armen: een set barbell curl gevolgd door een set triceps extension.
Een triset omvat drie oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder rust ertussen, bijvoorbeeld voor de borst: een set bench press flat, een set incline bench press, en een set decline bench press.
Hierbij worden drie oefeningen voor verschillende spiergroepen achter elkaar uitgevoerd, bijvoorbeeld: een set bench press (borst), een set pulley (rug), en een set shoulder press (schouders).
Giant sets zijn een uitbreiding van trisets, waarbij 4 tot 6 oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust. Deze methode richt zich op het lokale krachtuithoudingsvermogen van een spiergroep en de algemene conditie, en is ook geschikt voor vetverbranding.
Bij drop sets wordt het gewicht na elke set verlaagd. Bijvoorbeeld, begin met bankdrukken voor 8 herhalingen, verlaag het gewicht met 20% en herhaal zonder rust. Dit proces wordt twee keer herhaald, in totaal drie sets.
Bij geforceerde herhalingen helpt een trainingspartner lichtjes bij de laatste herhalingen van een oefening die anders niet afgemaakt kunnen worden. Dit is bedoeld voor de laatste herhalingen, niet voor de hele oefening.
Negatieve herhalingen maken gebruik van het feit dat men sterker is in de excentrische (negatieve) fase van een beweging. Hierbij wordt getraind met 120-140% van 1RM, waarbij de excentrische fase zelf wordt uitgevoerd en de concentrische fase met hulp van een partner. Deze methode is zeer belastend en vooral bedoeld voor gevorderde sporters.
Bij piramidesets begint men met een relatief laag gewicht en verhoogt het gewicht met elke set.
Set 1: 65% van 1RM, 15 herhalingen
Set 2: 70% van 1RM, 12 herhalingen
Set 3: 75% van 1RM, 10 herhalingen
Set 4: 80% van 1RM, 8 herhalingen
Dit schema wordt gebruikt voor het verhogen van basiskracht en hypertrofie.
Set 1: 80% van 1RM, 8 herhalingen
Set 2: 85% van 1RM, 6 herhalingen
Set 3: 90% van 1RM, 4 herhalingen
Set 4: 95% van 1RM, 2 herhalingen
Dit schema richt zich op het verhogen van de maximale kracht.
Omgekeerde piramide: Begin met een hoog gewicht en weinig herhalingen, en verlaag vervolgens het gewicht terwijl het aantal herhalingen toeneemt.
Dubbele piramide: Werk twee piramides af, waarbij je begint en eindigt met hetzelfde gewicht en herhalingen. Bijvoorbeeld:
Set 1: 80% van 1RM, 8 herhalingen
Set 2: 85% van 1RM, 6 herhalingen
Set 3: 90% van 1RM, 4 herhalingen
Set 4: 95% van 1RM, 1-2 herhalingen
Set 5: 95% van 1RM, 1-2 herhalingen
Set 6: 90% van 1RM, 4 herhalingen
Set 7: 85% van 1RM, 6 herhalingen
Set 8: 80% van 1RM, 8 herhalingen
Deze methoden zorgen voor variatie en kunnen helpen bij het doorbreken van plateaus in je training.
Terug
