Voor het trainen van de bilspieren ben je niet veroordeelt tot de sportschool. Bilspieroefeningen kun je ook heel goed uitoefenen zonder dure apparaten. Het enige wat je thuis nodig hebt is een comfortabele oefenmat, oefenbal en je eigen lichaamsgewicht.

Bilspieroefeningen voor beginners

Straight leg
Deze fitness oefening voor thuis is een opstapje voor zwaardere bilspieroefeningen. Leg je armen naast je lichaam en je onderbenen op de oefenbal. Duw met de onderbenen de oefenbal van je af. Tegelijkertijd span je de bilspieren aan om je middel omhoog te brengen. Gebruik voor het comfort een oefenmat.

Boompje plassen
Neem plaats in de zogenaamde puppyhouding. Breng vervolgens een van de benen zijwaarts omhoog waarbij het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen in een haakse hoek wordt gehouden. Je kunt deze oefening verzwaren door een gewichtsmanchet aan het onderbeen te binden. Bevestig deze boven de kop van je kuitspieren en pal onder de knieholte.

Abductie in zijlig
Dit is een oefening voor de buitenste bilspier. Neem plaats in zijlig. ondersteun je hoofd met je arm of neem een stevig kussen. Breng het been in zijwaartse richting omhoog. Let wel dat de tenen niet naar de grond en plafond mogen wijzen. Om de bilspieroefening voor thuis te verzwaren kun je gebruik maken van enkelgewichten.

Bruggetje
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je kunt de oefening zwaarder maken door je armen kruislings tegen de schouders te plaatsen. Duw met de voeten het bekken omhoog. Pas op dat je niet teveel vanuit je rug gaat bewegen. Blaas uit op het moment van kracht zetten. Gebruik voor het comfort een fitnessmat. Het is aan te raden om je te verdiepen in de verschillende soorten fitnessmatten.

Bilspieren trainen op gemiddeld niveau

Achterwaartse uitvalspas
Probeer tijdens de kniebuiging van het voorste been met je gehele voet contact met de ondergrond te houden. In het kader van blessurepreventie mag de knie van het voorste been de voet niet passeren. Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden. Steun met name op het hielbeen om het accent op de bilspier te leggen.

Paardentrap
Steun op de ellebogen en blijf naar de grond kijken. Strek de bilspier van het been dat je wilt trainen in achterwaartse richting. Pas op dat je de beweging niet overdrijft. Het gevolg is dat je dan teveel vanuit de onderrug gaat bewegen. Deze bilspieroefening kun je verzwaren door een enkelgewicht aan de enkel te binden.

Swiss squat
Plaats je handen achter de oren of kruislings tegen de schouders met de oefenbal tussen rug en muur. Steun met je rug tegen de oefenbal en zet de voeten ruimschoots naar voren voor voldoende bewegingsvrijheid tijdens de kniebuiging. Steun met name op het hielbeen om de nadruk op de bilspier te leggen en voorkom dat je voorste knie voorbij je tenen komt.

Voorwaartse uitvalspas
Breng de benen beurtelings in voorwaartse richting en probeer in de steunfase met je gehele voet grondcontact te houden en verhinder dat je voorste knie voorbij je tenen komt. Dit kan namelijk op termijn voor blessures zorgen. Houd je romp tijdens de oefening rechtop en stabiel.

Bruggetje met kniehef
Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en trek vervolgens een van de knieën op. Zet de voet na iedere herhaling neer alvorens je met de bilspieren grondcontact maakt. Vermijd dat het bekken bij het optrekken van de knie gaat inzakken. Gebruik thuis voor het comfort een oefenmat.

Bilspieroefeningen voor gevorderden

Oefenbal abductie
Dit is een oefening voor de buitenste bilspieren. Steun met zowel je bovenlichaam als je armen op de oefenbal. Zoek naar je balans. Breng je been geleidelijk in zijwaartse richting. Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Instabiele brug
Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog en strek vervolgens in eindstand een van de benen. Houd je rug in een rechte lijn en voorkom dat de onderrug gaat ‘hollen’. Probeer het bekken stabiel te houden. Je kunt deze bilspieroefening zwaarder maken door enkele tellen de eindstand vast te houden of in de eindstand de benen afwisselend te strekken.

Zijwaartse abking
Plaats je elleboog recht onder je schouder. Houd het bovenlichaam in één lijn met de benen en breng het bovenste been geleidelijk zijwaarts omhoog. De kunst van deze bilspieroefening is om de uitgangshouding te handhaven