Voor het trainen van je borstspieren ben je niet afhankelijk van de sportschool. Borstspieroefeningen kun je ook goed uitoefenen zonder al die dure fitnessapparaten. Het enige wat je thuis minimaal nodig hebt is een fitnessmat en je eigen lichaamsgewicht.

Borstspieroefeningen voor beginners

https://youtu.be/SLMbO9Mj9eI

Instructie
Hoe groter de afstand tussen de knieën en de handen des te zwaarder de borstspieroefening zal zijn. Dit is een opstapje voor zwaardere borstspieroefeningen. Zet de handen ruim uit elkaar, bij voorkeur de handen iets wijder dan de schouders. Buig de ellebogen tot ongeveer 90 graden en kom weer rustig omhoog.

Oefeningen op gemiddeld niveau

https://youtu.be/yAiMi8f_PV4

Klassieke push-up
Zet de armen ruimschoots uit elkaar voor voldoende balans. Strek de armen en beweeg geleidelijk met de neus richting de grond. Hoe dieper je inzakt des te zwaarder de borstspieroefening wordt. Het is belangrijk om je bovenlichaam in een lijn te houden met de benen. De kans is aanwezig dat je bij moeheid vanuit de onderrug gaat compenseren. Probeer dit te vermijden.

https://youtu.be/ads1aLNagPU

Stability ball fly
Breng de gewichten naar elkaar toe. Om overstrekking van de borstspieren tegen te gaan dien je de ellebogen licht gebogen te houden. Breng de gewichten niet verder terug dan schouderhoogte. De kans op overstrekking is het grootst bij gebruik van zwaardere gewichten. Het accent van deze borstspieroefening ligt op de binnenzijde van de borstspieren.

https://youtu.be/kyP9T3um8sY

Dumbell press op een fitnessbal
Steun met je rug op de oefenbal. Zet de voeten recht onder de knieën. Je kunt met je rug bijvoorbeeld ook op een kruk steunen, maar dat is lang niet zo comfortabel als op een zachte oefenbal en omdat je op een dergelijke bal naar balans moet zoeken trainen je bovendien de borstspieren effectiever. Adem uit op het moment van kracht zetten.

https://youtu.be/yFTQQP1C_Hs

Stability ball push-up
Plaats de handen ongeveer op schouderbreedte tegen de oefenbal. Het accent ligt op de binnenzijde van de borstspier. Verzwaar de oefening door op de voorvoeten te steunen in plaats van de knieën. De zwaarte van de oefening wordt bepaald door de afstand tussen de knie en bal.

https://youtu.be/_N_f-Dec5LM

Jumping frog in kniestand
Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt. Door de benen verder naar achteren te brengen verzwaar je deze borstspieroefening.

https://youtu.be/c8BGXTbuYb4

Burpees
Breng je lichaamsgewicht op de armen en strek tegelijkertijd de benen. Probeer de ellebogen zo dicht mogelijk bij je torso te houden. Duw jezelf weer omhoog en breng de benen richting je bovenlichaam. Sta vervolgens weer op. Het is de bedoeling dat je deze oefening op redelijk tempo uitvoert.

Borstspieroefeningen voor gevorderden

https://youtu.be/ygqn_uVBPrE

Jumping frog gestrekt
Zet de voeten enigszins uit elkaar om je balans te houden. Duw jezelf tegelijkertijd met beiden handen naar de andere zijde van de bal. Let op dat je bij het neerkomen met beide handen gelijktijdig grondcontact maakt. Deze borstspieroefening kun je vergemakkelijken door op de knieën te steunen. Adem uit op het moment van kracht zetten.

https://youtu.be/zSmTaRkyk90

Swiss push-up
Plaats de onderbenen op de oefenbal en zet de handen op schouderbreedte uit elkaar. Doordat er een balanselement in de oefening zit train je de spieren effectiever. Je kunt deze borstspieroefening verzwaren door de neerwaartse beweging langzaam uit te voeren.

https://youtu.be/toYrn9SIaEY

Jumping push-up
Zet de handen ruimschoots uit elkaar. Duw met beide handen het bovenlichaam omhoog. Dit dient met een explosieve beweging te gebeuren. Probeer tijdens deze borstspieroefening het lichaam als een plank te houden. Je zal merken dat je effectiever de borstspieren zult trainen en ook andere spieren aanspreekt zoals de buik- en rugspieren.

https://youtu.be/4y_KltJikjQ

Military push-up
Bij deze oefening train je zowel de triceps als de borstspieren. De afzet bij deze oefening is belangrijk. Door met voldoende kracht af te zetten gun je jezelf voldoende tijd om in je handen te klappen. De triceps zullen vooral aan het werk gezet worden zodra er grondcontact is en je de armen geleidelijk laat buigen.

https://youtu.be/FJzNuARzov0

Sluipschutter
Ook bij deze borstspieroefening train je zowel de triceps als de borstspieren. Duw met je handen op een krachtige en snelle wijze je bovenlichaam omhoog zodat je handen nog tijd genoeg hebben om alternerend voorwaarts en achterwaarts te bewegen.