Ieder lichaam bevat vrijwel evenveel spieren, maar niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid spiermassa. Ook de samenstelling van de spiervezels maakt een mens uniek. In een spier wordt onderscheid gemaakt tussen type I (langzame spiervezels) en type II (snelle spiervezels). Wat is het verschil en hoe kun je ze trainen?

Langzame spiervezels

Je genen bepalen grotendeels met welke type spieren je geboren wordt. Type I spiervezels zijn uitermate geschikt voor duurinspanningen op een lage intensiteit. In tegenstelling tot snelle spiervezels zijn ze haast onvermoeibaar en halen ze de energie uit vetten en koolhydraten. Ze hebben een goede bloedvoorziening en worden daarom ook de rode spiervezels genoemd. Zoals de benaming al aangeeft, is de contractiesnelheid (snelheid waarmee spiervezels samentrekken) van de langzame spiervezel lager dan dat van een type II spiervezel.

De langzame spiervezels zijn gespecialiseerd om je op aerobe wijze voort te bewegen. Bovendien beschikken ze over een betere energievoorziening en een uitgebreider netwerk aan kleine bloedvaatjes. Door het trainen van het aerobe energiesysteem is er minder snel behoefte aan het anaerobe systeem (lees: snelle spiervezels) en dat betekent minder melkzuurproductie. Melkzuur heeft namelijk een remmende werking op de vrijgave van vetzuren uit vetdepots.

Wat zijn snelle spiervezels?

De snelle spiervezels kunnen we onderverdelen in type 2a en 2b (snelste spiervezel en meeste groeipotentie). Het voornaamste verschil met de type I vezels zit in de snelheid van de spiersamentrekking en het ontwikkelen van de hoeveelheid kracht. Ze worden sneller moe dan de type I vezels en zijn bovendien minder goed doorbloedt en worden daarom ook wel de witte vezels genoemd. De energie halen ze vooral uit koolhydraten en het subtype 2b kan de belasting vaak niet langer dan enkele seconden volhouden. Vanwege de hoge prikkeldrempel worden deze spiervezels pas aangesproken als er een forse krachtsinspanning verlangd wordt.

Het subtype 2a, ook wel de snelle en vermoeidheidsresistente spiervezels genoemd, is een spiervezel dat enkele eigenschappen bevat van zowel de type I als het subtype IIb. Deze spiervezel heeft het vermogen om op aerobe en anaerobe wijze energie te leveren. Marathonlopers hebben vooral baat bij de type I spiervezels terwijl een sprinter juist veel type IIb vezels nodig heeft. De spiervezelsamenstelling ligt bij de geboorte grotendeels vast en is in beperkte mate trainbaar. Een duursporter met van nature relatief veel type II spiervezels zal zich nooit met de wereldtop kunnen meten. Onderstaand treft je een heldere uitleg over wat het verschil is tussen een marathonloper en een sprinter.

Verdeling van type I en II

De verhouding tussen de verschillende typen spiervezels in de spieren kan variëren. In zijn algemeenheid komen ze in gelijke aantallen voor, maar er zijn ook spieren die daar fors van afwijken. Zo bevat de korte kuitspier ongeveer 30% meer langzame spiervezels dan de overige beenspieren. Ondanks het feit dat individuele verschillen blijven bestaan, kan in het algemeen gesteld worden dat spieren van duursporters gemiddeld meer langzame spiervezels bevatten dan krachtsporters. Omgekeerd geldt dit ook: krachtsporters hebben gemiddeld een groter percentage aan snelle spiervezels dan duursporters.

Het lijkt erop of training een verandering in de verdeling van de spiervezels kan veroorzaken. Uit onderzoek komt naar voren dat duurtraining niet het vermogen heeft om de spiervezeltype te veranderen, maar dat het een type II spiervezel wel als een type I vezel kan laten gedragen zodat de spier meer uithoudingsvermogen krijgt. In omgekeerde volgorde is dit niet mogelijk. Dit zou kunnen betekenen dat je relatief gezien meer progressie kunt boeken in de duursport dan in de krachtsport.

Naarmate je leeftijd vordert vindt er procentueel in geringe mate een verschuiving plaats van de snelle naar de langzame spiervezels. Hierdoor kunnen ouderen vaak minder explosieve en snelle inspanningen verrichten. Dit is een vrij functionele verschuiving omdat ouderen meestal niet explosief bewegen. Om het risico op vallen en de fitheid te verbeteren worden ouderen vaak wel aangeraden om aan spierversterkende training te doen.

Orderly recruitment

Orderly recruitment is een principe dat de volgorde beschrijft waarin de verschillende spiervezels worden aangesproken. Wanneer je spieren onderhevig zijn aan grote weerstanden worden eerst de langzame spiervezels aangesproken. Indien ze onvoldoende vermogen kunnen leveren schakelt het lichaam over op de type II vezels. Eerst de IIa en tenslotte de sterkere IIb spiervezels. Met andere woorden: de volgorde van rekrutering wordt bepaald door de prikkeldrempel.