hartslagmeter voor hardlopen omslagpunt

Hoe kun je met een hartslagmeter je hartslagzone berekenen?

01 juli 2019

Een hartslagmeter hoort tegenwoordig tot de standaard uitrusting van veel hardlopers. De huidige techniek biedt veel mogelijkheden, maar bij het gebruik van een hartslagmeter is het ook belangrijk om te weten wat de data inhoud en met name voor het berekenen van de hartslagzones.

Wat beïnvloed je hartslag?

De hartslag wordt gemeten om de intensiteit van de inspanning vast te stellen. Als je gaat trainen dan doe je dit met een bepaalde doelstelling. Je doel kun je bereiken met bijvoorbeeld een duurtraining, tempo's of hele zware intervallen. Je hartslag reageert op de intensiteit en pompt meer bloed rond als de intensiteit hoger is. De spieren hebben dan immers meer zuurstof en voedingsstoffen nodig.

 

Als je op hartslag gaat trainen dien je er wel rekening mee te houden dat er ook andere factoren zijn die invloed hebben op je hartslag. Zo kan de hartslag hoger of lager zijn door de temperatuur, de mate van hydratatie, vermoeidheid, stress, maar ook het gebruik van cafeïne of bepaalde medicijnen.

De hartslag verdeeld in verschillende zones

Het lichaam maakt gebruik van verschillende energiesystemen waarbij de belangrijkste brandstoffen van het lichaam vetten en koolhydraten zijn. Doordat er voldoende zuurstof nodig is om vetten als energiebron te gebruiken gebeurt dit voornamelijk als de intensiteit zeer laag is. Naarmate de intensiteit toeneemt worden er steeds meer koolhydraten als energie gebruikt met als resultaat de productie van de afvalstof lactaat (melkzuur).

 

Deze energiesystemen komen overeen met een bepaalde intensiteit oftewel hartslag. Om dit exact te meten moet je een inspanningstest laten doen. Door op verschillende intensiteiten te trainen, train je ook verschillende fysiologische processen die er samen voor zorgen dat je beter gaat lopen. Je hartslag kan daarom verdeeld worden in verschillende hartslagzones.

Welke hartslagzones moet ik gebruiken?

Wanneer je op internet gaat zoeken naar hartslagzones voor hardlopers kom je allerlei verschillende systemen tegen. Wanneer je dit in Nederland doet zul je waarschijnlijk op een systeem komen dat de zones D1-D3 gebruikt. Er zijn ook verschillende manieren om je trainingszones vast te stellen zonder een inspanningstest te doen. Vaak komen deze verschillende indelingen van trainingszones met elkaar overeen. Het zijn dezelfde 'beestjes' alleen geeft iedereen ze een andere naam. De manier waarop je de zones berekent heeft de afgelopen jaren wel een ontwikkeling doorgemaakt.

 

Ik gebruik nooit de zones D1-D3, omdat dit vrij brede zones zijn. Sporters zullen altijd hoog in een zone trainen. Als je hartslagzone bijvoorbeeld 120-145 is dan zal een sporter altijd zijn hartslag mikken op de 142-147 slagen per minuut. Hierdoor mis je de trainingen laag in de zone die ontzettend belangrijk kunnen zijn om bepaalde fysiologische processen te trainen. Daarnaast kan ik je nooit aanraden om je zones te berekenen met een methode waarbij de maximale hartslag gebruikt wordt.

 

Vaak zijn deze zones niet nauwkeurig genoeg. De zones zijn namelijk afhankelijk van de fysiologische processen die op een bepaalde intensiteit plaatsvinden en deze processen zijn niet verbonden met je maximale hartslag of rusthartslag. Je hartslagzones kun je beter bepalen aan de hand van je omslagpunt. Dit is het punt waarop je lichaam de lactaatproductie niet meer geheel kan verwerken en er verzuring optreedt.

Hoe kun je het omslagpunt bepalen?

Om je omslagpunt te bepalen ga je 30 minuten lang gemiddeld zo hard mogelijk lopen. Doe dit niet samen met je loopgroep of in een wedstrijd en bij voorkeur op een atletiek baan of een vlakke ronde. Na tien minuten lopen duw je op je hartslagmeter om een ronde aan te maken en na een half uur herhaal je dit. Je hartslag aan je omslagpunt is de gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten.

 

Bij deze test beginnen de meeste hardlopers veel te hard waardoor er te snel vermoeidheid optreedt. Het is daarom belangrijk om gemiddeld zo hard mogelijk te lopen, oftewel een vlak tempo over 30 minuten. Deze test is ook niet geschikt voor beginnende hardlopers, je moet immers een half uur aan één stuk kunnen hardlopen. Als je het geen half uur kunt volhouden is het aan te raden om het lopen heel rustig op te pakken met stukken lopen en wandelen.

 

Pas wel op voor deze methode als je 45 jaar of ouder bent. Vanaf die leeftijd neemt het risico op hartproblemen toe en kan het verstandig zijn om de test uit te voeren onder toezicht van een cardioloog of sportarts. Die volgt de activiteit van het hart om risico's op te sporen en kan je vertellen of het verstandig is om op een hogere intensiteit te sporten. Je bent immers zelf verantwoordelijk voor je gezondheid.

 

Een inspanningstest is de meest nauwkeurige manier om op zoek te gaan naar de maximale hartslag. Een goede toevoeging op dit artikel is het boek van Jeroen van den Bosch waarin beschreven wordt hoe je de sportprestaties met een hartslagmeter kunt verbeteren.

Je omslagpunt vertalen naar trainingszones

Ik gebruik altijd de onderstaande hartslagzones van Andrew Coggan. Veel onervaren lopers, of beginnende hardlopers zullen veel problemen hebben om hun hartslag laag te houden. Zij moeten hun conditie ook geleidelijk opbouwen door korte stukken te lopen en dan weer te herstellen door te joggen of wandelen.

 

Trainingsvorm

% HF van het omslagpunt

Hersteltraining

<68%

Rustige duurloop

69%-83%

Tempotraining

84%-94%

Trainen van je lactaatdrempel

95%-105%

V02max verbeteren

>106%

Anaerobe training

N/A

 

Hersteltraining
Met deze trainingsvorm train je op lage intensiteit en er mag amper vermoeidheid ontstaan. Het is een typische uitloopoefening dat gericht is op het herstel na één of meerdere zware trainingsdagen.


Rustige duurvorm
Tijdens deze training mag je minimale tot matige vermoeidheid ervaren en merk je dat je zwaarder ademt dan tijdens een hersteltraining. Vooral in de laatste fase van je duurloop is het opletten geblazen: op dat moment kan je hartslag zomaar een vlucht gaan nemen.

 

Tempotraining
De intensiteit van deze training kunt je vergelijken met een Fartlek oefening. Je voelt meer vermoeidheid dan tijdens een duurvorm. Let op dat je met je hartslag niet terugvalt naar een lagere zone.


Trainen van je lactaatdrempel
Tijdens deze training is het belangrijk dat je rond je lactaatdrempel gaat trainen. Soms zul je erboven zitten, op een andere moment eronder. Dit is niet erg zolang je maar in de zone blijft. Je zal merken dat je zwaarder ademt dan in de eerder genoemde zones.


V02max verbeteren
Om je maximale zuurstofopname te verbeteren is het belangrijk dat je aan intervaltraining doet. Versnel tijdens jet interval ongeveer drie tot acht minuten en doe dit ongeveer een half uur met korte rustpauzes tussendoor. Een normaal gesprek voeren is op deze intensiteit niet meer mogelijk.


Anaerobe training
Korte intervallen van 30 seconden tot drie minuten op zeer hoge intensiteit om je anaerobe capaciteit te verbeteren. Je hartslag is bij deze trainingsvorm niet bruikbaar om de intensiteit te meten. Het is afgeraden om dagelijks aan anaerobe training te doen.

GERELATEERDE BERICHTEN