schema voor interval en hart en bloedvaten

Intensieve en extensieve intervaltraining voor hardlopers

12 augustus 2019

Intensieve en extensieve intervaltraining kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van inspanning en herstel. Je leert hiermee het lichaam een hoog looptempo langdurig vol te houden. Wat kan de intervalmethode voor een hardloper betekenen en waar moet je op letten?

Korte kennismaking

Intervaltraining heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). De hartspier wordt krachtiger waardoor je per hartslag meer bloed kan laten rondpompen. Hierdoor kun je de spieren van meer zuurstof voorzien en de vermoeidheid langer uitstellen. In de praktijk zal dit zich vertalen in snellere trainings- en wedstrijdtijden.

 

Binnen de intervaltraining kunnen we grofweg twee vormen onderscheiden: de extensieve- en intensieve intervalmethode. Het grote verschil tussen deze twee trainingvormen is dat bij de intensieve intervalmethode de trainingsintensiteit hoger ligt en de tussentijdse herstelmomenten (wandelen of joggen) langer duren. Trainingsmethoden die zich hier uitstekend voor lenen zijn heuveltraining, fartlek en tempotraining.

Extensieve intervaltraining

De extensieve intervalmethode laat zich het best omschrijven als een trainingsvorm met veel herhalingen en enkele korte pauzes. De intensiteit van de training ligt tussen de 70 en 80% die je op een bepaalde loopafstand kunt realiseren. De trainingsintensiteit kun je monitoren met behulp van een hartslagmeter. Na drie tot vier herhalingen mag de hartslag 10-15 slagen onder de maximale hartslag liggen. Het is aan te raden om de eerste paar herhalingen met een frequentie te lopen dat 20-25 slagen onder de maximale hartslag ligt.

 

De streeffrequentie wordt pas bereikt na 3 tot 4 herhalingen. Alleen vanaf dat moment heeft het nut om de belasting te controleren met behulp van de hartfrequentie. De duur van iedere herhaling is minimaal 50 en maximaal 800 meter. Pauzes mogen absoluut niet langer dan 2 minuten duren. Afhankelijk van de getraindheid van de hardloper bedraagt de totale omvang van het schema twee tot acht kilometer.

Intensieve intervalmethode

De intensieve intervalmethode is niet geschikt voor beginnende hardlopers. Je dient als hardloper over een goede basisconditie beschikken om hier op een verantwoorde manier mee te beginnen. De trainingsintensiteit bij deze intervalmethode ligt hoger dan bij de extensieve vorm en bovendien duren de pauzes langer. De loopsnelheid ligt dicht tegen hetgeen wat je maximaal kunt opbrengen.

 

Het gewenste effect wordt met name bereikt door de intervaltraining over drie series te verdelen van ieder 4 herhalingen. Bij deze trainingsvorm mag je pauze niet langer dan één tot twee minuten bedragen. Het is verleidelijk om in je pauze op je knieën te steunen en uit te hijgen, maar het is beter om rustig in beweging te blijven. Bij voorkeur wordt dit schema 2 á 3 keer per week uitgevoerd naast de reguliere duurtraining.

 

Afhankelijk van je getraindheid ligt de duur van iedere herhaling tussen de 100 en 800 meter. Omdat langere werkperiodes dan twee minuten geen extra winst opleveren wordt er een kortere duur van maximaal één minuut geadviseerd. Bovendien mag de totale omvang van je schema niet boven de vijf kilometer uitkomen. Aangezien de intensiteit vrij hoogt ligt en er veel van het lichaam gevraagd wordt heb je een hersteltijd nodig van 48-72 uur.

Referenties:

 

García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V.M., Latorre-Román, P.A. (2017). How does high-intensity intermittent training affect recreational endurance runners? Acute and chronic adaptations: Journal of Sport and Health Science, 6, 54-67. A systematic review.

 

Buchheit M1, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part II: anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Med. 2013 Oct;43(10):927-54.

 

Laursen PB1, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002;32(1):53-73.

GERELATEERDE BERICHTEN