versterken van de spieren

Zijn functionele krachttraining oefeningen voor hardlopers effectief?

29 juli 2019

Krachttraining is een trainingsvorm waar niet iedere hardloper als eerste aan denkt. Het gaat enigszins tegen zijn gevoel in omdat hij zich eenmaal heeft toegelegd op duurtraining. In hoeverre hebben hardlopers baat bij krachttraining en welke oefeningen zijn effectief?

Krachttraining verbetert de duurprestatie

Steeds meer hardlopers voeren krachttraining uit om hun duurprestatie te verbeteren. Uit onderzoek komt naar voren dat tweemaal per week krachttraining naast de reguliere duurtraining voor een minder snel verval van de loopsnelheid zorgt. Na 6-8 weken zijn de eerste effecten al zichtbaar. Het verbetert niet je VO2max, maar wel je loopeconomie. De hoeveelheid zuurstof is uiteraard belangrijk, maar evenzo belangrijk is wat je er uiteindelijk mee doet. De spieren van een economische loper gaat zuiniger met de zuurstof om en kan daardoor het hardlopen langer volhouden.

Wat zijn de voordelen van weerstandstraining?

  • Het verbetert de loopeconomie
  • Verbetering van de maximale snelheid
  • Het verbetert het maximale vermogen
  • De kwaliteit van de aansturing van de spieren neemt toe
  • Een inspanning op submaximaal kun je langer volhouden
  • Glycogeenvoorraden raken minder snel uitgeput
  • Je kunt tijdens een wedstrijd vaker en langer versnellen
  • Minder kans op blessures

 

Maakt krachttraining een hardloper trager?

Krachttraining is een ruim begrip. Er zijn diverse krachtvormen zoals maximale kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen. Het belangrijkste is dat de krachttraining goed op je sport aansluit. Dit noemt men ook wel sportspecifieke training. Een duurloper traint immers niet hetzelfde als een bodybuilder. Bij een hardloper ligt de nadruk niet op maximale kracht, zoals een powerlifter niet het accent legt op zijn krachtuithoudingsvermogen.

 

Veel hardlopers zijn in de overtuiging dat een toename van spierkracht gepaard gaat met meer spiermassa. Het gevolg hiervan zou zijn dat de spieren hierdoor trager worden en dat er door een toename van lichaamsgewicht snelheidsverlies optreedt. Studies kunnen deze veronderstelling echter niet bevestigen en er zijn genoeg voorbeelden van atleten waarbij er sprake is van meer spierkracht zonder dat er een toename van meer spiermassa is geconstateerd. Sterkere spieren zijn niet altijd het gevolg van hypertrofie (groei van spierweefsel). Ook andere lichamelijke processen hebben daar invloed op, zoals een goede coördinatie. Dit kun je bijvoorbeeld met loopscholing trainen.

Waarom zijn rompoefeningen belangrijk?

Tijdens het hardlopen vindt er een groot krachtenspel plaats waarbij er tal van spieren worden aangesproken die verantwoordelijk zijn voor het versnellen, vertragen en het stabiliseren van het lichaam. Een goede afstemming tussen deze spieren is noodzakelijk. Om de samenwerking van de spieren te optimaliseren mogen rompstabiliteitsoefeningen (core stability oefeningen) daarin niet ontbreken.

 

Core oefeningen maken je romp sterker en stabieler. Iedere sportbeweging begint bij het aanspannen van de rompspieren. Het centrum (romp) ondersteunt de krachtoverdracht tussen de onderste- en bovenste ledematen. Het draagt bij aan een efficiënte loopbeweging zodat er niet onnodig veel energie verloren gaat. Naast rompstabiliteitsoefeningen zijn spierversterkende oefeningen voor de onderste ledematen ook belangrijk voor een loper. Vooral de wintermaanden worden door veel hardlopers aangegrepen om het accent naar krachttraining te verleggen.

 

Bezoek de pagina over been- en bilspieroefeningen of bekijk het onderstaande filmpje. Als beginner is het verstandig om zonder gewichten te starten en uitsluitend gebruik te maken van je lichaamsgewicht.

 

Wat is het effect op de loopeconomie?

Krachttraining met hoge weerstand in combinatie met duurtraining kan de loopeconomie van hardlopers verbeteren. Als gevolg van de oefeningen kun je op een prestatieverbetering van ongeveer 4% rekenen. Een van de verklaringen hiervoor is dat krachtoefeningen voor een betere reflex zorgt. De aansturing van de spieren verbetert en ze leren beter met elkaar samen te werken. Je loopt daardoor reactiever: er is minder lang grondcontact en de vrijgekomen elastische energie wordt beter benut.

 

Als gevolg van krachttraining wordt een spier sterker. Dit betekent echter niet dat een spier dan altijd groter en zwaarder wordt. Dit zou erg nadelig zijn voor lange afstandlopers omdat ze dan lange tijd extra gewicht moeten meedragen wat ten kostte zou kunnen gaan van de loopeconomie. Het ligt er ook aan welke krachtvorm je gebruikt en de verhouding tussen kracht- en duurtraining. Effectieve krachtvormen voor een hardloper zijn krachtuithoudingsvermogen en snelkracht. In tegenstelling tot andere spiersamentrekkingen zorgen statische krachtoefeningen niet voor een verbetering van je loopeconomie.

Praktische adviezen

Eerder is aangegeven dat je na ongeveer 6 tot 8 weken (tweemaal per week) krachttraining van de onderste ledematen een aantoonbare verbetering optreedt van je loopeconomie. Dit is de minimale trainingsarbeid. Voor een langere houdbaarheid van het spiergeheugen heb je minimaal 12 weken krachttraining nodig. Met deze trainingsperiode kun je de overige seizoenen waarin er weer veel wordt hardgelopen goed overbruggen. Om je spierkracht op niveau te houden is het wel verstandig om in de loopmaanden eenmaal per week aan krachttraining te doen.

Referenties:

 

J Sci Med Sport. 2012 Nov;15(6):532-40. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Harries SK1, Lubans DR, Callister R.

 

Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R (2015) Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur. J. Appl. Physiol.

 

Sports Med Arthrosc. 2012 Dec;20(4):225-30. Strength and conditioning for triathletes. Day B1, Johnson D

 

ScientificWorldJournal. 2013;2013:189149. Exercise-induced muscle damage and running economy in humans. Assumpção Cde O1, Lima LC, Oliveira FB, Greco CC, Denadai BS.

 

Eur J Appl Physiol. 2003 Mar;89(1):42-52. Epub 2002 Dec 14. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Häkkinen K1, Alen M, Kraemer WJ, Gorostiaga E, Izquierdo M, Rusko H, Mikkola J, Häkkinen A, Valkeinen H, Kaarakainen E, Romu S, Erola V, Ahtiainen J, Paavolainen L.

 

Sports Med. 2014 Jun;44(6):845-65. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Beattie K1, Kenny IC, Lyons M, Carson BP.

 

Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F (2016) Explosive training and heavy weight training are effective for improving running economy in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med.

 

Rønnestad BR, Mujika I (2013) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand. J. Med. Sci. Sports

 

Rønnestad BR, Mujika I (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scan. J. Med. Sports, 24:603-612

 

Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial. Eur. J. Appl. Physiol., In Press DOI 10.1007/s00421-015-3130-z. Damasceno MV, Lima-Silva AE, Pasqua LA, Tricoli V, Duarte M, Bishop DJ, Bertuzzi R (2015)

GERELATEERDE BERICHTEN