vrouw en beginners doen aan fitness voor armen

Armoefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

Voor het trainen van je armspieren hoef je niet naar de sportschool. Met een kleine investering in dumbbells kun je de armoefeningen ook gewoon thuis uitvoeren. Onderstaand tref je de meest effectieve armoefeningen aan met de nodige instructies.

ARMOEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Deze armoefening is een opstapje voor zwaardere armoefeningen en legt het accent op de binnenzijde van de biceps. De dumbbell leg je verticaal in je hand. Beweeg het gewicht richting de schouder en vervolgens strek je de onderarm ten opzichte van de bovenarm uit. Het is aan te raden om je te verdiepen in de verschillende soorten gewichten die verkrijgbaar zijn.

Primaire spier:

Biceps Brachii

Hulpspieren:

Brachialis, Brachioradialis

Deze armoefening is nagenoeg identiek aan de vorige armoefening met het verschil dat het gewicht nu horizontaal in de handen ligt waardoor de nadruk op de buitenzijde van de biceps wordt gelegd. In het kader van blessurepreventie dien je de neerwaartse beweging geleidelijk uit te voeren. Dit advies geldt met name bij het gebruik van zware gewichten.

Primaire spier:

Biceps Brachii

Hulpspieren:

Brachialis, Brachioradialis

Deze armoefening kun je net zo goed staand of zittend uitvoeren. Pak met beide handen de uiteinden van het gewicht beet. Houd de bovenarmen ter hoogte van de oren en beweeg de onderarmen geleidelijk in verticale richting. Blaas uit op het moment dat je kracht zet.

Primaire spier:

Triceps Brachii

Hulpspieren:

Geen

ARMSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Neem een stabiele houding aan en strek de onderarm ten opzichte van de bovenarm uit. Stabiliseer de bovenarm en voer de beweging geleidelijk aan uit. Het gewicht bepaalt de zwaarte van de armoefening. Het is aan te bevelen om je te verdiepen in de verschillende soorten gewichten die aangeboden worden.

Primaire spier:

Triceps Brachii

Hulpspieren:

Geen

Leg de gewichten in je handen en laat bij het buigen van de arm de handpalmen richting je schouders wijzen. Zodra de gewichten een opwaartste beweging maken draaien de handpalmen van je af. Het gewicht bepaalt de zwaarte van de armoefening.

ARMOEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Steun met je handen op een kruk, stoel of ander voorwerp. Beweeg vervolgens in verticale richting. Je kunt deze armoefening zo zwaar maken als je zelf wilt. Hoe lager je gaat zakken des te zwaarder de oefening zal zijn. Blaas uit op het moment van kracht zetten. Je kunt de oefening ook zwaarder maken door je benen meer te strekken.

Primaire spier(en):

Triceps Brachii

Hulpspieren:

Latissimus Dorsi, Rhomboids, Pectoralis Minor

GERELATEERDE BERICHTEN