vrouw traint en versterkt haar beenspieren

Beenspieroefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

14 april 2018

Met de onderstaande beenspieroefeningen zul je zien dat het voor het versterken van je beenspieren niet nodig is om de sportschool te bezoeken. Het trainen van de beenspieren kan ook heel goed zonder dure apparaten. Het enige wat je nodig hebt is een comfortabele oefenmat en je eigen lichaamsgewicht. Onderstaand hebben we de meest effectieve beenspieroefeningen voor thuis uiteengezet met de nodige instructies.

BEENSPIEROEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Laat de bal om je benen heen achtjes maken. Buig je knie geleidelijk en probeer tijdens de oefening je voet, knie en heup in een rechte lijn te houden. Dit bereik je door je knie op een bewuste manier boven je voet te positioneren. Deze beenspieroefening maak je zwaarder door de knie van je standbeen verder te laten buigen.

Primaire spier(en):

Quadriceps, Gluteus Maximus

Hulpspieren:

Adductor Magnus,Soleus, Hamstrings

Ga op je knieën zitten met je armen gekruist voor je borst. Laat iemand thuis je enkels met beide handen vastpakken, of klem je onderbeen bijvoorbeeld onder je bed. Om je achillespees te beschermen is het aan te raden om zacht materiaal tussen het bed en je onderbeen te plaatsen. Het is aan te raden om je te verdiepen in de verschillende soorten oefenmatten die verkrijgbaar zijn.

Primaire spier(en):

Hamstrings,

Hulpspieren:

Gluteus Maximus

BEENSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Breng de benen beurtelings in voorwaartse richting en probeer bij de landing met je gehele voet contact met de ondergrond te houden. Pas op dat je knie niet je tenen passeert. Dit kan op termijn blessures opleveren. Buig de knie tot een hoek van 90 graden. Probeer je romp tijdens de oefening rechtop te houden.

Primaire spier(en):

Quadriceps, Gluteus Maximus

Hulpspieren:

Adductor Magnus,Soleus, Hamstrings

Ga op je been staan die je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie licht zodat je enigzins voorover leunt. Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt. Bij het buigen van de knie dient je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houdt de knie stabiel en boven de voet en mijd een voorwaartse beweging van de knie. Zwaai met de armen in een ritmische tempo. Maak de workout uitdagender door je ogen te sluiten en/of de oefening op een aanzienlijk lager tempo uit voeren.

Primaire spier(en):

Quadriceps, Gluteus Maximus

Hulpspieren:

Adductor Magnus, Soleus, Hamstrings

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek. Plaats je handen langs het hoofd en houd je rug in een rechte lijn. Maak een explosieve beweging en probeer bij het neerkomen een zachte landing te bewerkstelligen en veer rustig door de knieën. Let op dat de knieën bij de landing niet naar binnen knikken.

BEENSPIEROEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Spring zo ver en zo hoog mogelijk vanaf je standbeen. Je tegenovergestelde arm beweegt mee en omhoog. Land zachtjes op de bal van je voet met een licht gebogen knie. Let bij zowel de landing als de sprong dat je knie niet naar binnen knikt.

Primaire spier(en):

Quadriceps

Hulpspieren:

Hamstrings, Gluteus Maximus

Spring voorwaarts en achterwaarts over een lijn. Land daarbij zachtjes op de bal van beide voeten en houd de knieën ligt gebogen. De voeten blijven op heupbreedte. Ter variatie kun je ook zijwaartse sprongen maken.

GERELATEERDE BERICHTEN