trainen met schema voor fitness

Rugoefeningen voor thuis: trainen zonder apparaten

04 mei 2018

Met de onderstaande rugoefeningen zul je zien dat je voor het versterken van je rugspieren niet per definitie naar een sportschool hoeft. Voor het trainen van je rug heb je geen dure en grote fitnessapparaten nodig zoals je die in een gym tegenkomt. Onderstaand hebben we de meest effectieve rugspieroefeningen uiteengezet met de nodige instructies.

 

 

RUGOEFENINGEN VOOR BEGINNERS

Deze fitnessoefening bereid je voor op zwaardere rugoefeningen. Breng vanuit de eindstand je bovenlichaam weer geleidelijk terug in startpositie. Laat eventueel je hoofd tussen de herhalingen door kortdurend op de mat rusten. De oefening kun je uitdagender maken door de eindstand enkele tellen te handhaven. Trainen op een fitnessmat geeft enig comfort. Heb je nog geen fitnessmat? Dan is het aan te raden om je te verdiepen in de verschillende soorten fitnessmatten die verkrijgbaar zijn.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Hamstrings

Neem plaats in buiklig. Leg je armen voor je uit, eventueel met je handen onder je voorhoofd. Breng de benen beurtelings omhoog. Overdrijf de beweging niet. De moeilijkheidsgraad van deze rugoefening kun je verhogen door het been enkele tellen omhoog te houden.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Deltoideus anterior

RUGSPIEREN TRAINEN OP GEMIDDELD NIVEAU

Plaats de voeten op heupbreedte en houd de onderrug enigszins evenwijdig aan de grond en de knieën licht gebogen. Probeer de rug recht en stabiel te houden. Beweeg de gewichten verticaal en breng de ellebogen goed omhoog zodat de schouderbladen naar elkaar toekomen. Adem uit tijdens het leveren van kracht.

Deze rugoefening is een oefening voor zowel de onderrug als de bovenrug. Beweeg de armen en benen kruislings van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting. Dit is een goede oefening voor de stabililteit en de balans van je rompspieren. Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je het been niet te hoog optilt. Gebruik voor het comfort een oefenmat. Heb je nog geen fitnessmat? Verdiep je dan eens in de verschillende soorten oefenmatten die aangeboden worden.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Deltoideus anterior, Trapezius

Vanuit buiklig leg je de armen voor je uit. Breng vervolgens de armen en benen gelijktijdig omhoog. Je kunt deze rugoefening vergemakkelijken door eerst de armen omhoog te brengen en vervolgens de benen. Voor de variatie kun je de armen (houd ze gestrekt) vanuit de eindstand in zijwaartste richting naar de benen bewegen.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Hamstrings

Zet de voeten onder de heupen en buig de knieën ongeveer 60 graden. Kantel vervolgens je bovenlichaam naar voren, waarbij de rug gestrekt blijft. Behoud deze positie en breng het gewicht in voorwaartse richting. Kijk onder het gewicht door voor de juiste stand van de nek. Verzwaar de oefening door de armen langer in gestrekte toestand te houden.

Ga met de heupen en de buik op de oefenbal liggen. Plaats de vingers achter de oren. Beweeg rustig op en neer en blijf naar de grond kijken. Je kunt de oefening zwaarder maken door in de eindstand de houding enkele tellen aan te houden. Blaas uit op het moment dat je omhoog komt. Dit is geen gemakkelijke oefening. Zet je voeten iets uit elkaar om je balans te vinden, maar maak het jezelf niet te makkelijk.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Rhomboids

Breng de armen en benen kruislings van elkaar in voorwaartse en achterwaartse richting. Strek de arm in zijn geheel uit en pas op dat je de benen niet te hoog brengt. Blaas uit op het moment van kracht zetten. De rug op een oefenmat trainen geeft enig comfort. Verzwaar de oefening door na iedere herhaling je arm langs je romp te leggen.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Deltoideus anterior, Trapezius

Plaats vanuit buiklig de vingers achter de oren. Breng vervolgens je bovenlichaam omhoog door de onderrug aan te spannen. Blijf tijdens de oefening naar de ondergrond kijken. In de eindstand van de beweging dien je het gevoel te hebben dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Dit kun je bereiken door tijdens de oefening de ellebogen mee omhoog te bewegen.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Hamstrings, Rhomboids

RUGOEFENINGEN VOOR GEVORDERDEN

Plaats vanuit buiklig de vingers achter de oren. Breng vervolgens je bovenlichaamomhoog door de onderrug aan te spannen. De armen beweeg je beurtelings in voorwaarste richting. Blijf daarbij naar de grond kijken. Je kunt deze rugoefening uitdagender maken door vanuit de eindstand meerdere malen de armen te strekken of een van de benen gestrekt opwaarts te bewegen.

Primaire spier(en): Erector spinae

Hulpspieren: Gluteus Maximus, Hamstrings, Rhomboids

GERELATEERDE BERICHTEN