stresshormoon door krachttraining

Zorgt het stresshormoon cortisol voor spierafbraak na te lang trainen?

21 december 2016

Veel krachtsporters beschouwen het stresshormoon cortisol als het slechtste spierafbrekende hormoon dat geproduceerd wordt door het menselijk lichaam. Dit heeft geleid tot het creëren van voeding- en trainingsstrategieën, supplementen en diëten om cortisol te onderdrukken. Klopt het dat cortisol de gezworen vijand is van de spieren of ligt het antwoord genuanceerder?

Wat is cortisol en waar dient het voor?

Cortisol wordt afgescheiden door de bijnieren als reactie op stressveroorzakers als blessures, angst, slaapgebrek, lage bloedsuikerspiegel en intensieve training. Het stresshormoon kan de productie en de beschikbaarheid van brandstof in de vorm van glucose (bloedsuiker) stimuleren. In het kader van energielevering komt dit gewoonlijk alleen ter sprake als de calorie-inname ontoereikend is.

 

Echter, cortisol werkt ook samen met adrenaline om de activiteiten van enzymen die nodig zijn voor de afbraak van glycogeen te stimuleren. Die afbraak levert het grootste deel van de energie die nodig is tijdens intensieve training. Daardoor kan een tekort aan cortisol resulteren in minder energie voor je spieren tijdens de training. Het is zelfs zo dat als je de hoeveelheid cortisol teveel beperkt, je last krijgt van lage bloedsuiker. Dit zorgt ervoor dat je moe en rillerig bent en koud zweet veroorzaakt.

 

Daarnaast speelt het stresshormoon ook een cruciale rol bij het onder controle houden van ontstekingen en immuniteit. Bij te lage hoeveelheden wordt de ontsteking na een training of een blessure waarschijnlijk veel groter en dat leidt tot de afbraak van gezonde spieren en andere weefsels, waardoor langere herstelperiodes nodig zijn en je na een training waarschijnlijk meer en langer last hebt van hevige spierpijn. Dit is de reden waarom er bij een blessure soms gebruik wordt gemaakt van een injectie met cortisol (corticosteroïden), omdat het de pijn en de ontsteking vermindert.

Wat bepaalt de waarden van het stresshormoon?

Nu we het theoretische deel achter de rug hebben, zullen we een koppeling maken met de praktijk. Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat langere trainingen tot een hogere afgifte van cortisol leiden. Maar dat hoeft niet rechtstreeks verband te houden met de lengte van een trainingssessie. Een argument dat ook aangevoerd kan worden is dat langere trainingen voor meer werk zorgt en dat daardoor meer spierschade optreedt.

 

Bewijs hiervoor kan gevonden worden in de onderzoeken waarin aangetoond is dat de afgifte van cortisol substantieel verhoogd kan worden na ruim driekwartier intensieve krachttraining. In een studie werd de invloed van diverse trainingsprotocollen op de hoeveelheid cortisol gemeten. Het aantal herhalingen bleef bij iedere protocol gelijk, maar het verschil zat in verschillende rustperiodes en verschillend aantal sets.

 

Uit de studie werd het volgende geconcludeerd: de groep die het totaal aantal herhalingen in de kortste tijd uitvoerde, kreeg de hoogste cortisolreactie. In dat geval kregen de mannen die het langst trainden de laagste cortisolreactie. Daardoor lijkt het dat de afgifte van cortisol meer verband houdt met de trainingsintensiteit dan met de duur.

De reden waarom cortisol niet altijd slecht is

Onder de anabole (spieropbouwend) hormonen worden testosteron, groeihormoon en IGF-1 geschaard. Het stresshormoon cortisol valt in de categorie katabole (spierafbrekend) hormonen. Is deze indeling terecht en in hoeverre is dit toepasbaar in de praktijk? Dit is een terechte vraag aangezien een onderzoek aantoont dat mannen bij wie de grootste pieken in de hoeveelheid cortisol was gemeten verbazingwekkend ook de meeste spiermassa wonnen.

 

Hiermee wil ik niet beweren dat cortisol spiermassa opbouwt, maar het is waarschijnlijk dat de hoeveelheid cortisol toeneemt om de brandstof aan te vullen of vast te houden en/of een demper op ontstekingen. Het lijkt erop dat cortisol op indirecte wijze een noodzakelijk component is in het anabole proces. Er wordt gesuggereerd dat de verhoogde spierafbraak - veroorzaakt door cortisol - na de training noodzakelijk zou kunnen zijn voor het aanleveren van een groep aminozuren om de eiwitsynthese te stimuleren, wat in een hoger tempo optreedt dan de afbraak.

 

Persoonlijk zou ik je niet al te druk maken om de hoeveelheid cortisol na een sessie krachttraining, omdat de totale reactie op de training een grotere spiersynthese is en dat cortisol ermee gaat bemoeien om overmatige ontstekingen te voorkomen. Dit wordt nogmaals onderstreept door een onderzoek waarin is bewezen dat het trainingsprogramma waarin de meeste spiermassa wordt gewonnen, ook de meeste cortisol wordt geproduceerd.

 

Met de eerder genoemde adviezen willen we niet zeggen dat je moet streven naar een maximale hoeveelheid cortisol. In het spieropbouwende proces mogen we de rol van aminozuren niet vergeten. Het innemen van aminozuren vergroot de eiwitsynthese en vermindert spierverlies. In combinatie met koolhydraten, vitamine C en voldoende bedrust is de aminozuur het meest effectief.

Bronvermelding:

 

Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Henselmans M1, Schoenfeld

 

BJ.Sports Med. 2005;35(4):339-61. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Kraemer WJ1, Ratamess NA.

 

 

Arthritis Res Ther. 2014 Feb 13;16(1):203. Interaction of the endocrine system with inflammation: a function of energy and volume regulation. Straub RH.

 

 

Metabolism. 2015 Feb;64(2):190-201. Endocrine alterations from concentric vs. eccentric muscle actions: a brief review. Kraemer RR1, Castracane VD2.

 

 

Sports Med. 2012 May 1;42(5):415-31. Effect of acute endurance and resistance exercise on endocrine hormones directly related to lipolysis and skeletal muscle protein synthesis in adult individuals with obesity. Hansen D1, Meeusen R, Mullens A, Dendale P.