spiermassa bevorderen met krachttraining

Tips voor het stimuleren en versnellen van spiergroei met krachttraining

21 mei 2019

Spiergroei geniet veel belangstelling binnen diverse sporttakken en sportscholen. Iedereen die traint om extra spiermassa erbij te krijgen wil snel resultaat zien. De werkelijkheid is echter dat spieren veel tijd nodig hebben om verantwoord te groeien. Voor het stimuleren van de spieropbouw zijn er tal van trainingsmethodes voorhanden en is er veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit daarvan.

Welke factoren hebben invloed op spiergroei?

Er zijn tal van factoren die invloed hebben op het versnellen en stimuleren van spiergroei. Een van de belangrijkste factoren zijn de trainingsprincipes en de trainingsvariabelen. De intensiteit (zwaarte van een oefening) is één van de vele trainingsvariabelen en ook direct één van de belangrijkste. Het bepaalt voor een groot deel het effect van de training en heeft uiteraard invloed op het aantal herhalingen dat je kunt volbrengen voordat er spierfalen ontstaat. Overige trainingsvariabelen zijn:

 

  • Spiersamentrekking (excentrische-, en concentrische spiercontracties zijn het meest effectief)
  • Trainingsomvang (hoeveelheid verrichte trainingsarbeid)
  • Trainingsfrequentie (hersteltijd van de spiergroepen tussen de trainingen. 48 uur rust wordt aanbevolen)
  • Rustperiode (de tijd tussen de sets en de oefeningen)
  • Snelheid waarmee de oefeningen wordt uitgevoerd

 

Daarnaast spelen genetische factoren, leeftijd, voeding, stressniveau, testosteron waarden, hoeveelheid slaap, spiervezelsamenstelling, medische geschiedenis en geslacht een rol in de spieropbouw. De hoeveelheid spiermassa is bovendien afhankelijk van de verdeling tussen duursport en krachtsport. Langdurige duurtraining heeft als nadeel dat de energie onder meer uit eiwitten wordt gehaald en juist deze eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor de spiergroei.

Met welk schema kun je de spieropbouw versnellen?

Er zijn tal van krachttrainingsschema's (splitschema of full-body) voorhanden. De effectiviteit van deze schema's is afhankelijk van je trainingsfrequentie en je doelstelling. Studies tonen aan dat een full-body schema meer spieropbouwende hormonen afgeeft dan een split-training, omdat er simpelweg meer spiergroepen en daarmee ook meer spierweefsel wordt geactiveerd. Echter, voor spierontwikkeling is een splitschema superieur aan een training voor het gehele lichaam.

 

Praktisch gezien is een split-training vooral effectief voor krachtsporters die minimaal driemaal per week in het krachthonk te vinden zijn, zodat de spieren voldoende hersteltijd krijgen. Wanneer je maximaal tweemaal per week de sportschool bezoekt dan is een full-body schema aan te raden. Beginners dienen sowieso met een trainingsschema te starten waarin alle spiergroepen getraind worden met 12 tot 16 herhalingen en een niet al te zwaar gewicht, te meer omdat zowel pees- als het spierweefsel bij beginners onvoldoende bestand is tegen grote weerstanden.

One Repitition Maximum

De intensiteit van een oefening wordt doorgaans uitgedrukt in een percentage van de 1RM. De 'One Repitition Maximum' is de maximale weerstand die een spier eenmalig kan overwinnen tot volledige uitputting. De voorspellende waarde van de 1RM neemt af wanneer de oefening technisch gezien gebrekkig wordt uitgevoerd. Zodra de 1RM bekend is kun je gaan berekenen met welke weerstand je een bepaalt aantal herhalingen gaat voltooien.

 

De 1RM geeft een goede voorspellende waarde bij krachttraining op hoge intensiteit. Daarentegen is deze richtlijn voor krachttraining op lage intensiteit (laag gewicht met veel herhalingen) minder nauwkeurig. Bij de berekening aan de hand van de 1RM wordt de kracht van een duuratleet (krachtuithoudingsvermogen) onderschat. De reden waarom de voorspellende waarde van de 1RM op lage intensiteit afneemt komt doordat de 1RM geen rekening houdt met de spiervezelsamenstelling.

Duur van de rustpauze

Ook de lengte van de rustpauzes tussen de series heeft invloed op de effectiviteit van de training. Langere pauzes worden vooral door krachtsporters ingelast die hun maximale spierkracht willen vergroten. Het nadeel van deze trainingsmethode is dat het de spieren niet voldoende zal uitputten omdat de spieren tussen de series door goed kunnen herstellen.

 

Sporters die zich vooral willen focussen op spiergroei, en het maximaliseren van de spierkracht minder interessant vinden, dienen tussen de series minder rustpauze (30 to 45 sec.) te nemen. Studies tonen namelijk aan dat kortere rustpauzes sterkere effecten hebben op de concentraties groeihormoon en testosteron.

Snelheid van de herhalingen

Er is onderzocht of de snelheid van de herhalingen invloed heeft op de mate van spiergroei bij zowel concentrische- als excentrische spiersamentrekkingen. Er wordt binnen de literatuur verondersteld dat spiergroei maximaal tot ontwikkeling komt indien concentrische herhalingen elkaar snel opvolgen. Daarentegen zijn er weer andere studies die de voorkeur geven aan herhalingen op een meer bescheiden snelheid. De onderzoekers geven als verklaring dat bij een bescheiden snelheid de spieren langer op spanning blijven en daardoor langer verstoken blijven van zuurstof en daarmee de spier tot meer spiergroei aanzet.

 

In het kader van spieropbouw kan er vastgesteld worden dat het effect van concentrische training afneemt indien de spiercontractie langer dan 8 seconden duurt. Voor een optimaal resultaat is het advies om de contractie tussen de 1 en 3 seconden te houden. Ondanks dat concentrische training de spiergroei aanzienlijk kan laten toenemen moet het zijn meerdere erkennen in excentrische training. Deze laatstgenoemde trainingsvorm heeft bij spiercontracties tussen de 2 en 4 seconden het grootste effect op de spierontwikkeling.

Trainingsvolgorde

De ene sporter begint het liefst met duurtraining en de ander geeft de voorkeur om met krachttraining te beginnen. Je vraagt je misschien af wat de meest effectieve trainingsvolgorde is voor spiergroei binnen één trainingssessie. Uit onderzoek komt naar voren dat het voor de productie van spieropbouwende hormonen niet uitmaakt of je met cardio of met krachtoefeningen begint. In beide scenario's is de spieropbouw gelijk.

 

Hoewel de trainingsvolgorde geen verschil laat zien zijn er duidelijke aanwijzingen dat het trainingstijdstip van een gecombineerde training (split-training) meer invloed op de spierontwikkeling heeft. Een avondtraining geeft een beter resultaat dan een training in de ochtend. Bovendien speelt ook de volgorde binnen een oefening een rol van betekenis. Voor spiergroei is traditioneel het advies om 3 setjes van ongeveer 10 herhalingen (75% van 1RM) uit te voeren. Studies tonen aan dat je de effecten van krachttraining kunt vergroten door de eerste serie op 20% van 1RM tot spierfalen te belasten. Op deze manier worden alle spiervezeltype tot uitputting belast.

Voeding

Na het trainen heeft het lichaam weer voeding nodig om te kunnen herstellen en groeien. In het groeiproces is het belangrijk dat de spiercellen voldoende eiwitten ontvangen. Je kunt het eiwit uit voeding halen, maar je kunt ook kiezen voor een whey proteïne shake of het eiwit caseïne. Het meest effectief is om de snelle whey eiwitten overdag in te nemen en de traag werkende eiwit caseïne voor de avonduren te bewaren, zodat je ook in je slaap een geleidelijke afgifte van proteïne hebt.

 

Let er bovendien op dat je niet overmatig veel eiwitten inneemt. 1.8 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voldoende. Fors meer eiwitten dan de aanbevolen leidt niet tot meer spieropbouw en kan een averechts effect hebben. Het verdringt de opname van koolhydraten waardoor je niet het maximale uit je training kunt halen en dit nadelig kan uitpakken voor de spiergroei.

Bronvermelding:

 

Wilkinson, S., Tarnopolsky, M., Grant, E., Correia, C., & Phillips, S. (2006). Hypertrophy with unilateral resistance exercise occurs without increases in endogenous anabolic hormone concentration. European Journal of Applied Physiology, 98(6), 546-555.

 

Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K (2016) Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 41: 1285-1294

 

Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW (2015) A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young man

 

West, D., Burd, N., Tang, J., Moore, D., Staples, A., Holwerda, A., et al. (2010). Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology, 108(1), 60-67.

 

Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2875.

 

West, D., Burd, N., Staples, A., & Phillips, S. (2010). Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 42(9), 1371-1375.

 

Cadore, E.L., Izquierdo, M., dos Santos, M.G. et al. Hormonal Responses to Concurrent Strength and Endurance Training with Different Exercise Orders. Journal of Strength and Conditioning Research 2012

 

Richens B, Cleather DJ (2014) The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol. Sport, 31: 157-161

 

Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J., Triplett, N.T. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exericse 2009, 41, 3, 687-708.

 

Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW (2015) Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med.,14: 56-60

 

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162

 

Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Principles of exercise training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

 

Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exericse 2004, 36, 4, 674-688.

 

Fernanda de Souza-Teixeira1,2*and Jose Antonio de Paz 2012. Eccentric Resistance Training and Muscle Hypertrophy

 

GERELATEERDE BERICHTEN