hoger springen vergroten

Hoe kan ik mijn sprongkracht trainen en verbeteren?

06 mei 2019

Niet alleen je spierkracht, maar ook de elasticiteit van je pezen zorgt voor extra snelheid en sprongkracht. De bewegingsenergie die pezen opslaan is vergelijkbaar met die van een gespannen boog. Hoe kan ik mijn sprongkracht trainen en welke oefeningen passen daarbij?

Hoe slaan de pezen energie op?

Uit onderzoek komt naar voren dat de spieren niet de enige structuren zijn die het vermogen leveren voor het springen. Er restte maar één conclusie: er komt extra energie vrij door de elastische eigenschappen van de achillespees. Met die energie kun je makkelijker hardlopen en hoger springen. Een sterk voorbeeld uit de natuur is de pees- en sprongkracht van kikkers.

 

Hoe wordt die energie dan in je pezen opgeslagen? Dat gebeurt wanneer een pees, bijvoorbeeld bij een voetlanding, wordt opgerekt. Daarna veert die pees terug en geeft bij de afzet de (elastische) energie weer vrij. Je kunt op vergelijkbare wijze energie in je pezen opslaan door vanuit stand snel in te veren (je knieën buigen), waarna je met twee benen tegelijk explosief omhoog springt. De energie die je in de pezen opslaat komt weer vrij tijdens de sprong.

Oefeningen voor het vergroten van je sprongkracht

Hoe sneller en sterker deze aanspanning van je pezen is, des te sterker de afzet zal zijn. Om de sprongkracht te trainen en te verbeteren wordt er gebruikt gemaakt van plyometrische training. Dit zijn oefeningen waarbij je spieren arbeid leveren door een beweging af te remmen, terwijl die spieren tijdens de inspanning niet verkorten, maar verlengd worden. In die fase waarin de spieren zich onder aanspanning verlengen wordt er energie in de pezen opgeslagen.

Reactiviteit trainen

Voor het trainen van je sprongkracht is het belangrijk om te weten hoe je de reactiviteit van je pezen kunt trainen. Maar wat wordt er precies met reactiviteit bedoelt? De reactiviteit wordt bepaald in welke mate en hoe snel een pees over de opgeslagen energie kan beschikken. Hoe sneller (reactiever) dit gebeurt, des meer sprongkracht er ontwikkeld kan worden. De elastische energie die een pees kan opslaan heeft vele voordelen, maar dan moet je de pezen door middel van training nog wel leren om daar optimaal gebruik van te maken.

 

Om een optimale elasticiteit te genereren, moet de achillespees tijdens het neerkomen van de voet de kans krijgen om op te rekken en zo energie op te slaan. Daarbij is het belangrijk dat je op je voor- of middenvoet landt. Zo creëer je genoeg ruimte voor de hiel om enigszins in te veren, zodat je de achillespees kun oprekken. Voor een optimale peeswerking is het ook belangrijk dat de kuitspier voldoende krachtig is. Als dat niet het geval is dan zal de die pees veel minder energie opslaan.

Wat is het voordeel van lange pezen?

Het voordeel dat je uit een goed functionerend spier-peessysteem kunt halen, is groter naarmate een pees langer en dikker is. Een pees bestaat uit bindweefsel en zijn omtrek is afhankelijk van de mate van belasting. Die omtrek is dus te beïnvloeden door middel van training, maar de lengte van je pezen is erfelijk bepaald. Wie hebben dergelijke lange pezen? Precies, de Kenianen.

 

Voor het trainen van de achillespees kun je de natuur als voorbeeld nemen: de eigenschap van pezen om bewegingsenergie op te slaan, kun je vergelijken met de spanning die je met een pijl en boog kunt opbouwen. Of neem de pezen van kangoeroes, dat zijn net elastische veren. Wanneer de kangoeroe op de grond landt, komt het elastische bindweefsel op spanning, waarna het dier als een katapult wordt weggeschoten.

Referenties:

 

Int J Exerc Sci. 2019 Mar 1;12(6):491-504. eCollection 2019. Effect of an 8-Week Plyometric Training Program with Raised Forefoot Platforms on Agility and Vertical Jump Performance. Voisin MPJ1, Scohier M1

 

J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):248-254. Relationships Between Countermovement Jump Ground Reaction Forces and Jump Height, Reactive Strength Index, and Jump Time. Barker LA1, Harry JR1,2, Mercer JA1.

 

Br J Sports Med. 2007 Jun;41(6):349-55; discussion 355. Epub 2007 Mar 8. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Markovic G1.

GERELATEERDE BERICHTEN