Voeding voor een hardloper is een vrij ruim begrip. Het soort sportvoeding is vooral afhankelijk van het moment waarop het genuttigd wordt: vóór, tijdens of juist na het hardlopen? Waar moet je als hardloper op letten om je voedingsschema te optimaliseren en welke voedingsmiddelen horen daarbij?

Voeding vóór de inspanning

De hoeveelheid energie (met name koolhydraten) die hardlopers dagelijks moeten innemen hangt af van de trainingsomvang en -intensiteit. Je hebt meer nodig op dagen dat je langer of zwaarder traint en minder op rustdagen. Het is daarom belangrijk om je voeding goed te plannen. Met name als je het hardlopen diezelfde dag ook nog combineert met andere fysieke dagelijkse bezigheden zoals werk.

Als je ‘s ochtends vroeg al gaat trainen dan is het evengoed belangrijk om vooraf iets te eten, zodat je voldoende koolhydraten ter beschikking hebt voor een kwalitatief goede training. Je zou dan kunnen denken aan een licht ontbijt zoals geroosterd brood met honing of ontbijtkoek. Sportdrank of energierepen en -gels behoren eveneens tot de opties. Als je op een nuchtere maag gaat trainen zijn je koolhydraat voorraden snel uitgeput en zal je lichaam eiwitten als energiebron gaan gebruiken. Je zult hierdoor moeilijker herstellen.

De juiste voeding is niet alleen maar op dagen van belang waarop je gaat trainen of een wedstrijd loopt. Juiste voeding is het hele jaar van belang! Er zijn echter voedingsmiddelen die op loopdagen beter niet gegeten kunnen worden. Dit geldt vooral voor langzaam verteerd eten zoals vlees. Wanneer je dit 3 tot 4 uur van te voren eet kan dit een vol gevoel geven en je prestaties negatief beïnvloeden. Ook wordt sterk gekruid, vet en gasvormend voedsel afgeraden.

Energie voor tijdens het hardlopen

Voor trainingen of wedstrijden is het belangrijk dat je energievoorraden en je vochtbalans optimaal zijn. Je kunt dus het beste voor trainingen of wedstrijden voeding eten die veel koolhydraten bevatten, maar weinig vet, vezels en eiwitten. Je zou dan kunnen denken aan witbrood met honing of jam, muffins, pannenkoeken of poffertjes met stroop. Als er maar weinig tijd voor een race of training is, dan zou je ook aan vloeibare maaltijden kunnen denken zoals smoothies.

Hoeveel je precies nodig hebt hangt onder andere af van de afstand die je gaat lopen en de weersomstandigheden. Voor afstanden die korter zijn dan een halve marathon heb je in principe geen extra koolhydraten tijdens het lopen nodig, mits je koolhydraat voorraden voor de start optimaal zijn. Tijdens de training of wedstrijd moet je uitdroging zoveel mogelijk zien te beperken.

De meeste lopers eindigen hun training of wedstrijd altijd met een vochttekort, zolang dit verlies tot ongeveer 2% van je lichaamgewicht beperkt wordt, is dit geen probleem. Een specifiek drinkadvies bestaat niet, dat is voor iedere persoon onder iedere weersomstandigheid anders, wel is het belangrijk dat je de training of wedstrijd in vochtbalans begint.

Marathonlopers zouden in de dagen voor hun wedstrijd extra veel koolhydraten kunnen eten, dit zorgt voor een supercompensatie effect van de koolhydraatvoorraden in de spieren. Tijdens de wedstrijd moeten marathonlopers regelmatig eten en iets drinken. Voeding kan makkelijk worden meegenomen in de vorm van gels. Sportdranken en cola zijn niet alleen goed voor de vochtbalans maar kunnen ook de nodige energie bevatten. Wel is het belangrijk om je voedingsstrategie tijdens trainingen te testen.

Na de inspanning

Voor het herstel is het belangrijk om na het hardlopen de eiwitten, koolhydraten en vetten weer zo spoedig mogelijk aan te vullen. Met een normale maaltijd – bijvoorbeeld een kom muesli of een hoofdmaaltijd – krijg je voldoende koolhydraten en eiwitten binnen. Als je onderweg bent kun je ook een herstel snack nemen, bijvoorbeeld een smoothie, of zelfs roomijs. Wanneer je na de inspanning een flinke maaltijd wilt eten dan doe je er goed aan om ongeveer één uur te wachten.

Voorkom een ijzertekort door gevarieerd te eten

Hardlopers, en met name vrouwen, lopen het risico op te lage ijzerwaarden. Dit kan worden veroorzaakt door het extra verlies van ijzer in zweet, bloedingen in de maag en darmen, schade aan rode bloedcellen en een slechte ijzer inname. Steeds meer sporters denken dat ze door het slikken van ijzersupplementen hun prestaties kunnen optimaliseren of het vermoeidheidsgevoel veroorzaakt door de zware trainingsarbeid kunnen verminderen.

Wat hardlopers vaak vergeten is dat ijzersupplementen alleen voordelen opleveren wanneer er daadwerkelijk een groot tekort is. Als er geen tekort is kan extra ijzer inname de immuun functie onderdrukken waardoor je sneller ziek wordt. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe.

Een ijzertekort kan voorkomen worden door gevarieerd en voldoende te eten. Vlees, met name rund- en lamsvlees, bevat veel ijzer net als volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten. IJzer wordt beter opgenomen als je het in combinatie met groenten of fruit eet die veel vitamine C bevatten. Tenslotte bestaan er producten zoals ferro siroop, wat veel ijzer bevat.

Buikklachten bij hardlopers

Veel hardlopers hebben last van buikklachten, zoals krampen en diaree, tijdens zware trainingen of wedstrijden. Wat deze problemen veroorzaakt is niet altijd even duidelijk. Het zou te maken kunnen hebben met de intensiteit van de trainingen of wedstrijden, stress voor wedstrijden, de vochtbalans en wat je eet of drinkt voor het hardlopen. Het beste kun je op een lege maag lopen, waarbij je ruim voor de training of wedstrijd een goede maaltijd hebt genomen.

Wanneer dit niet mogelijk is, bijvoorbeeld voor een vroege training of wedstrijd, dan kunnen makkelijk te verteren gels een goede oplossing zijn. Je kunt er ook voor kiezen om een dag voor de wedstrijd of zware training zo min mogelijk vezels te eten of zelfs je maaltijden vervangen door vloeibare maaltijden. Het blijft wel belangrijk dat je voldoende energie binnen krijgt.

Referenties:

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2001). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S17-27.

 

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S91-9.

 

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S3-4.